Kesalahan dropped elbow atau siku turun adalah salah satu penghalang terbesar perenang dalam mencapai daya dorong (propulsi) yang maksimal dan mempertahankan kecepatan. Kondisi ini terjadi ketika siku jatuh di bawah tingkat tangan selama fase tarikan (catch dan pull), menyebabkan air tergelincir, bukan ditekan lurus ke belakang. Untuk mengoptimalkan tarikan dan menguasai teknik Early Vertical Forearm (EVF), perenang harus fokus pada serangkaian Latihan Efektif yang melatih memori otot dan kekuatan rotator bahu. Mengintegrasikan Latihan Efektif ini ke dalam rutinitas latihan adalah kunci untuk mengubah tarikan yang lemah menjadi dorongan yang kuat, mengurangi risiko cedera bahu, dan meningkatkan efisiensi renang secara drastis. Berikut adalah tiga Latihan Efektif yang terbukti untuk memperbaiki dropped elbow.
1. Latihan Fist Drill (Kepalan Tangan)
Latihan Fist Drill adalah salah satu metode yang paling sederhana namun paling berdampak untuk mengoreksi dropped elbow. Dalam latihan ini, perenang berenang gaya bebas dengan tangan terkepal (tergenggam) alih-alih telapak tangan terbuka. Latihan ini secara artifisial menghilangkan permukaan propulsi utama (telapak tangan) dan memaksa perenang untuk menyadari bahwa mereka harus menggunakan lengan bawah (forearm) dan siku untuk menangkap dan menekan air. Karena telapak tangan tidak lagi menghasilkan dorongan, perenang harus fokus pada mempertahankan high elbow agar lengan bawah dapat berfungsi sebagai dayung utama. Pelatih Renang Tingkat Internasional, Ibu Ratna Dewi, dalam coaching clinic pada Jumat, 17 Oktober 2025, sering menginstruksikan atletnya untuk berenang sejauh 4 x 50 meter dengan Fist Drill di antara set normal untuk memperkuat kesadaran EVF.
2. Latihan Paddle Drill dengan Jari Terbuka
Paddle renang adalah alat bantu yang umum, tetapi untuk memperbaiki siku turun, gunakan paddle yang hanya mencakup lengan bawah dan pergelangan tangan, meninggalkan jari bebas (finger paddle). Paddle ini memaksa perenang untuk menggunakan permukaan lengan bawah sebagai pendorong utama. Perenang harus mempertahankan high elbow untuk memastikan paddle menekan air lurus ke belakang. Jika siku jatuh, paddle akan miring dan air akan tergelincir, yang memberikan feedback instan kepada perenang. Latihan ini harus dilakukan pada kecepatan yang terkontrol, fokus pada kualitas catch dan high elbow. Lembaga Fisioterapi Olahraga Air dalam laporan mereka pada Rabu, 5 Maret 2025, merekomendasikan latihan ini untuk membangun kekuatan rotator yang dibutuhkan untuk mempertahankan high elbow.
3. Latihan Single-Arm Drill dengan Snorkel
Latihan ini menggabungkan penggunaan snorkel depan (untuk menghilangkan kebutuhan mengangkat kepala saat bernapas) dengan berenang satu tangan. Perenang fokus pada satu lengan untuk tarikan sementara lengan yang lain diletakkan di depan atau di sisi tubuh. Dengan snorkel, perenang dapat menjaga posisi kepala netral dan mengalokasikan 100% perhatian visual mereka untuk mengamati siku saat berada di bawah air. Perenang harus melihat apakah siku mereka tetap lebih tinggi dari tangan selama fase catch. Latihan ini ideal untuk isolasi dan perbaikan teknik. Disarankan untuk berenang 6 x 25 meter per lengan (dengan snorkel) di Kolam Renang Pusat Pelatihan Atlet setiap Kamis sebagai bagian dari rutinitas mingguan untuk mencapai perbaikan teknik yang konsisten dan membangun memori otot yang tepat.