Meningkatkan stamina adalah tujuan krusial bagi setiap perenang, terutama dalam gaya bebas yang menuntut ketahanan. Stamina yang baik memungkinkan Anda untuk berenang lebih jauh, lebih cepat, dan dengan lebih sedikit kelelahan. Ada berbagai latihan khusus yang dapat diintegrasikan ke dalam rutinitas renang Anda untuk membangun daya tahan kardiovaskular dan kekuatan otot yang diperlukan untuk gaya bebas yang optimal. Dengan latihan yang tepat, Anda akan merasakan perbedaan signifikan dalam kemampuan Anda menaklukkan jarak di dalam air.
Salah satu latihan khusus paling efektif untuk meningkatkan stamina adalah interval training. Ini melibatkan bergantian antara periode renang intensitas tinggi dan periode istirahat atau renang intensitas rendah. Misalnya, Anda bisa berenang 100 meter dengan cepat, diikuti dengan 50 meter renang santai sebagai recovery, lalu ulangi beberapa kali. Latihan ini melatih sistem kardiovaskular Anda untuk bekerja lebih keras dan pulih lebih cepat. Selain itu, latihan khusus distance per stroke (DPS) atau efisiensi kayuhan juga penting. Fokus pada setiap kayuhan agar menghasilkan dorongan maksimal, sehingga Anda dapat menempuh jarak lebih jauh dengan jumlah kayuhan yang lebih sedikit. Menggunakan pull buoy (pelampung di antara paha) untuk menghilangkan gerakan kaki dan hanya fokus pada pull lengan juga dapat membantu meningkatkan kekuatan stroke atas.
Untuk meningkatkan stamina secara keseluruhan, Anda juga bisa mencoba long-distance steady state swimming. Ini berarti berenang dalam kecepatan konstan dan nyaman untuk jangka waktu yang lebih lama, misalnya 30-60 menit tanpa henti. Latihan ini membantu membangun dasar aerobik yang kuat. Jangan lupakan juga latihan di luar kolam, seperti lari, bersepeda, atau latihan kekuatan inti (core strength) yang mendukung otot-otot yang digunakan saat berenang. Sebuah studi yang diterbitkan oleh Journal of Sports Medicine pada Maret 2025 menunjukkan bahwa kombinasi latihan di dalam dan di luar air dapat meningkatkan stamina perenang hingga 20% dalam waktu tiga bulan. Penting untuk selalu memantau detak jantung dan tingkat kelelahan Anda, serta memastikan hidrasi yang cukup. Dengan mengintegrasikan latihan khusus ini secara teratur, Anda akan secara signifikan meningkatkan stamina dalam gaya bebas Anda, siap menghadapi tantangan jarak jauh.