Dalam olahraga renang, performa di dalam air tidak hanya ditentukan oleh seberapa sering Anda berlatih di kolam. Kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan otot juga memegang peran krusial. Oleh karena itu, latihan di luar kolam menjadi bagian tak terpisahkan dari rutinitas setiap perenang serius. Dengan melatih otot-otot yang spesifik, Anda dapat meningkatkan daya dorong, mengurangi risiko cedera, dan pada akhirnya, berenang lebih cepat dan lebih efisien. Berikut adalah lima cara efektif untuk meningkatkan kekuatan otot di luar kolam.
1. Latihan Beban Ringan Latihan beban dengan intensitas rendah hingga sedang sangat bermanfaat. Fokus pada gerakan yang meniru gerakan renang, seperti lat pulldowns, rows, dan shoulder presses. Latihan ini akan memperkuat otot-otot utama yang digunakan untuk mendayung (punggung dan bahu). Pada hari Senin, 15 Juli 2024, sebuah tim renang di Semarang memasukkan sesi beban ini sebagai bagian dari program latihan mereka. Pelatih tim, Ibu Sri Rahayu, menyatakan bahwa ini membantu atletnya meningkatkan kekuatan pull di air, yang terbukti meningkatkan kecepatan.
2. Push-up dan Plank Kedua latihan ini sangat bagus untuk melatih kekuatan inti (core) dan bagian atas tubuh. Kekuatan inti yang stabil adalah fondasi untuk posisi tubuh yang baik di dalam air, yang sangat penting untuk mengurangi hambatan. Push-up melatih otot dada dan trisep, sementara plank melatih otot perut dan punggung bawah. Lakukan latihan di luar kolam ini secara rutin, misalnya 3 set push-up dengan 10-15 repetisi, dan tahan plank selama 30-60 detik.
3. Latihan Kaki (Squat dan Lunges) Meskipun sering dilupakan, kekuatan kaki sangat penting untuk menghasilkan tendangan yang kuat dan stabil. Latihan seperti squat dan lunges akan memperkuat otot paha dan bokong, yang berperan besar dalam tendangan renang. Latihan ini bisa dilakukan dengan berat tubuh sendiri atau dengan tambahan beban.
4. Peregangan Dinamis dan Statis Fleksibilitas adalah kunci untuk gerakan yang efisien di dalam air. Peregangan dinamis (gerakan yang melibatkan otot) sebelum latihan di luar kolam dan statis (menahan posisi) setelahnya akan meningkatkan jangkauan gerak dan mengurangi risiko cedera. Peregangan bahu, punggung, dan pergelangan kaki sangat dianjurkan. Pada hari Jumat, 20 September 2024, di sebuah kompetisi renang di Jakarta, tim medis menyoroti bahwa sebagian besar cedera yang terjadi pada perenang disebabkan oleh kurangnya peregangan yang tepat.
5. Latihan dengan Tali Elastis (Resistance Bands) Tali elastis adalah alat yang serbaguna dan efektif untuk latihan di luar kolam. Anda dapat meniru gerakan mendayung renang dengan memberikan resistansi, yang akan memperkuat otot-otot spesifik yang digunakan di dalam air. Latihan ini juga ringan di sendi, menjadikannya pilihan yang aman untuk semua tingkatan. Lakukan set dengan 15-20 repetisi untuk setiap gerakan, meniru gerakan gaya bebas dan gaya kupu-kupu.