Berenang jarak jauh (endurance swimming) menuntut lebih dari sekadar lengan dan kaki yang kuat; ia membutuhkan stabilitas tubuh yang sempurna dan kemampuan untuk mempertahankan posisi streamline yang efisien selama durasi yang panjang. Kunci untuk mencapai hal ini adalah dengan menguatkan otot inti (core). Latihan Core di Kolam adalah metode pelatihan yang spesifik dan sangat efektif untuk perenang, karena ia melatih otot perut, punggung, dan pinggul dalam lingkungan yang meniru tantangan air. Otot inti yang kuat adalah pusat transmisi tenaga dari kayuhan tangan ke tendangan kaki, sekaligus menjadi jangkar yang mencegah tubuh meliuk atau bergoyang, yang dapat meningkatkan hambatan air secara drastis. Integrasi Latihan Core di Kolam adalah Rahasia Meningkatkan Kecepatan dan daya tahan perenang jarak jauh.
Otot inti memiliki dua peran penting dalam renang jarak jauh. Pertama, ia berfungsi sebagai stabilisator. Ketika otot core lemah, tubuh bagian bawah cenderung tenggelam atau bergoyang dari sisi ke sisi (snaking), yang secara substansial meningkatkan hambatan air (drag). Latihan Core di Kolam membantu perenang mempertahankan posisi horizontal tinggi di permukaan air (posisi streamline), yang merupakan posisi tercepat. Posisi horizontal ini membantu perenang Menguasai Napas Panjang karena mereka tidak perlu mengeluarkan energi berlebih untuk mengangkat tubuh saat mengambil napas.
Peran kedua core adalah sebagai penghasil tenaga melalui rotasi tubuh. Dalam gaya bebas dan gaya punggung, tenaga dorong tidak hanya berasal dari kayuhan, tetapi juga dari rotasi pinggul dan bahu. Otot obliques (samping perut) dan punggung bawah yang kuat memungkinkan transfer tenaga yang mulus dan bertenaga dari satu sisi tubuh ke sisi lainnya. Salah satu Latihan Core di Kolam yang paling efektif adalah vertical kicking (menendang dalam posisi vertikal) tanpa bantuan tangan. Perenang harus menendang air hanya dengan flutter kick atau dolphin kick sambil menjaga kepala tetap di atas air, selama satu menit penuh per set. Latihan ini menuntut core bekerja keras sebagai penyeimbang utama.
Selain vertical kicking, drill side-kicking (menendang miring) yang dilakukan dengan satu lengan direntangkan ke depan dan tubuh dirotasi 90 derajat juga merupakan Latihan Core di Kolam yang vital. Drill ini melatih otot inti untuk menjaga keseimbangan dan rotasi tubuh yang benar, yang merupakan prasyarat untuk high elbow catch yang efisien. Sebuah studi oleh Pusat Kebugaran Olahraga (PKO) pada 28 April 2025, menunjukkan bahwa perenang yang secara konsisten melakukan side-kicking drill mengalami peningkatan simetri renang hingga 20%.
Dalam konteks pelatihan yang terstruktur, Pelatih Renang Profesional sering menyarankan untuk mengalokasikan 15 hingga 20 menit untuk core drill ini di akhir sesi Pelatihan Renang. Komitmen ini, dikombinasikan dengan latihan Menguasai Napas Panjang, memastikan bahwa perenang tidak hanya memiliki kekuatan otot permukaan, tetapi juga fondasi core yang kuat, yang merupakan jaminan untuk Performa Tangguh dan daya tahan saat berlomba di jarak jauh.