Perenang seringkali terjebak dalam anggapan bahwa satu-satunya cara untuk meningkatkan performa adalah dengan menghabiskan waktu berjam-jam di dalam air. Namun, para pelatih dan atlet profesional tahu betul bahwa peningkatan stamina dan kekuatan sejati sering kali terjadi di luar kolam melalui latihan kering. Latihan ini, yang dikenal dengan dryland training, adalah serangkaian latihan yang dirancang untuk membangun kekuatan otot, daya tahan, fleksibilitas, dan stabilitas inti yang sangat penting untuk performa di air. Melalui program yang terstruktur, perenang dapat mengatasi kelemahan fisik, meningkatkan efisiensi gerakan, dan mengurangi risiko cedera.
Beyond the Pool: Latihan Kering (Dryland Training) untuk Meningkatkan Stamina Perenang
Latihan kering berfokus pada kelompok otot yang paling sering digunakan saat berenang, seperti punggung, bahu, dada, dan inti. Melakukan gerakan yang meniru kayuhan dan tendangan di luar air dengan beban tubuh atau alat bantu seperti resistance band dapat membantu memperkuat otot-otot tersebut secara spesifik. Misalnya, latihan seperti pull-up dan row dapat meniru gerakan menarik saat berenang, sementara plank dan leg raise sangat efektif untuk memperkuat otot inti yang krusial untuk menjaga posisi tubuh yang horizontal dan efisien di dalam air. Stabilitas inti yang kuat adalah fondasi dari setiap gaya renang yang efektif, karena ini mencegah tubuh meliuk-liuk dan menciptakan hambatan yang tidak perlu.
Selain kekuatan, latihan kering juga sangat penting untuk meningkatkan daya tahan otot. Latihan sirkuit yang menggabungkan berbagai gerakan dengan sedikit istirahat dapat meniru tuntutan fisik saat berenang jarak jauh. Latihan ini tidak hanya melatih otot untuk bekerja lebih lama tanpa lelah, tetapi juga meningkatkan sistem kardiovaskular. Dengan meningkatkan daya tahan di luar air, perenang dapat mempertahankan kecepatan dan teknik yang benar bahkan saat mereka mulai merasa lelah di kolam. Ini adalah salah satu alasan mengapa banyak perenang top dunia, seperti Michael Phelps, mengintegrasikan dryland training secara intensif dalam rutinitas latihan harian mereka.
Fleksibilitas dan mobilitas sendi juga merupakan komponen kunci dari latihan kering. Gerakan seperti peregangan dinamis dan yoga membantu meningkatkan jangkauan gerak sendi bahu, pergelangan kaki, dan pinggul. Jangkauan gerak yang lebih baik memungkinkan perenang untuk melakukan kayuhan yang lebih panjang dan tendangan yang lebih kuat tanpa membebani sendi. Misalnya, perenang yang memiliki fleksibilitas bahu terbatas mungkin akan kesulitan untuk mengangkat lengan di atas kepala dengan benar, yang bisa mengakibatkan cedera dari waktu ke waktu. Sebuah studi kasus yang dipublikasikan oleh Jurnal Fisioterapi Olahraga pada 10 Mei 2024 menunjukkan bahwa atlet renang yang rutin melakukan latihan fleksibilitas memiliki insiden cedera bahu 40% lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak.
Untuk perenang yang ingin meningkatkan stamina dan kekuatan mereka, mengintegrasikan latihan kering adalah suatu keharusan. Sebuah program latihan yang ideal harus mencakup kombinasi latihan kekuatan, kardio, dan fleksibilitas. Sebagai contoh, seorang perenang di pusat pelatihan nasional di Jakarta pada hari Senin, 29 April 2025, menjalani program yang dimulai dengan peregangan dinamis, diikuti oleh sirkuit latihan kekuatan seperti push-up, squat, dan lunge, dan diakhiri dengan peregangan statis. Dengan melakukan latihan kering secara konsisten, perenang dapat membangun fondasi fisik yang kuat yang akan langsung terlihat dampaknya di dalam air, memungkinkan mereka untuk berenang lebih cepat, lebih lama, dan lebih efisien.