Meskipun sering dianggap sebagai gaya renang paling santai, gaya dada yang efisien memerlukan teknik yang benar untuk memaksimalkan daya apung dan kecepatan. Untuk berlatih gaya dada secara efektif, penting untuk fokus pada koordinasi gerakan tubuh yang menghasilkan dorongan maksimal sambil meminimalkan hambatan. Peningkatan daya apung akan membuat Anda meluncur lebih mulus di air, sementara efisiensi gerakan akan menambah kecepatan Anda. Sebuah analisis dari pelatih renang Olimpiade di Pusat Pelatihan Olahraga Nasional pada 11 Juli 2025 menunjukkan bahwa peningkatan daya apung yang benar dapat mengurangi waktu perenang hingga 5%.
Salah satu kunci dalam berlatih gaya dada adalah menjaga posisi tubuh yang horizontal dan streamlined di permukaan air. Ketika kepala Anda masuk ke air setelah mengambil napas, pastikan tubuh tetap lurus dari kepala hingga kaki, dengan pinggul tetap tinggi. Hindari mengangkat kepala terlalu tinggi saat mengambil napas, karena ini akan menyebabkan pinggul tenggelam dan menciptakan drag yang signifikan. Latihan meluncur (gliding) adalah cara efektif untuk merasakan posisi tubuh yang optimal dan meningkatkan daya apung. Anda bisa mendorong diri dari dinding kolam dan biarkan tubuh meluncur sejauh mungkin dengan lengan lurus ke depan dan kaki rapat, merasakan bagaimana tubuh Anda mengapung.
Untuk meningkatkan kecepatan saat berlatih gaya dada, fokuslah pada fase tarikan dan dorongan yang kuat, baik dari tangan maupun kaki. Gerakan tangan harus membentuk “tarikan air yang besar” ke samping dan ke bawah, diikuti dengan “sapuan dalam” ke arah tengah tubuh. Pada saat yang sama, tendangan kaki (whip kick) harus eksplosif: tarik tumit ke bokong, buka lutut dan pergelangan kaki ke samping, lalu dorong air ke belakang dengan kuat hingga kaki lurus kembali. Sinkronisasi gerakan ini sangat penting; dorongan dari tangan dan kaki harus terjadi hampir bersamaan untuk momentum maksimal.
Selain itu, berlatih gaya dada juga harus mencakup peningkatan kekuatan inti. Otot perut dan punggung yang kuat membantu menjaga posisi tubuh tetap stabil dan memungkinkan transfer energi yang efisien dari tarikan lengan dan tendangan kaki. Latihan core strengthening di darat, seperti plank atau crunches, akan sangat membantu. Dengan fokus pada posisi tubuh yang streamlined, dorongan yang kuat dari kaki dan tangan, serta kekuatan inti yang baik, Anda tidak hanya akan berlatih gaya dada dengan lebih efisien, tetapi juga merasakan peningkatan signifikan pada daya apung dan kecepatan Anda di dalam air.